※Awarefyはセルフケアを目的としたアプリであり、医師やカウンセラーによる診断・治療の代わりになるものではありません。
「嫌なことをわざわざ書き残すなんて、余計に落ち込みそう」
ネガティブな考えを記録することに、そんな抵抗を感じる人は少なくないと思います。書くことでかえって引きずってしまうのではないか、という不安はもっともです。
けれど実際には、正しい書き方をすれば、ネガティブな思考は「抱え続ける」ものから「向き合って手放す」ものに変わっていくことがあります。
この記事では、ネガティブ思考を記録することのメリットと、負担にならない書き方を紹介します。
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なぜ「書くと余計に落ち込む」と感じるのか
この不安が生まれる理由のひとつは、「記録する」と「繰り返し考え続ける」を混同しやすいからです。
頭の中だけで同じ嫌な出来事を何度も再生し続けることと、一度紙に書き出して区切りをつけることは、似ているようでまったく違う行為です。
前者は思考が堂々巡りしている状態、後者はその思考をいったん外に出して距離を取る作業です。
この違いを意識できると、記録することへの抵抗が少し減るかもしれません。
ネガティブ思考を記録するメリット
頭の中から、いったん外に出せる
考え続けている限り、ネガティブな思考は頭の中を占領し続けます。書き出すという行為には、その思考を一時的に「外部に預ける」ような効果があります。
書いた瞬間に、まったく消えるわけではありませんが、頭の中だけで抱えているときよりも、少し身軽になったように感じることがあります。
出来事と、自分の解釈を切り離せる
「上司に注意された」という出来事と、「自分はダメな人間だ」という解釈は、本来別のものです。
頭の中で考えているときはこの2つが混ざり合ってしまいがちですが、書き出してみると「起きたこと」と「自分がそこにどんな意味をつけたか」を分けて見られるようになります。
あとから読み返して、パターンに気づける
一度きりの記録では見えにくいものも、積み重なっていくと傾向が見えてきます。
「疲れている日に、こういう考え方をしやすい」「特定の場面でいつも同じ不安がよぎる」といった気づきは、その場では得られない、記録を続けたからこそ見える発見です。
感情の強さが、時間とともに変化するのがわかる
書いたその瞬間はとてもつらく感じても、数日後に読み返すと「あのときほどではないな」と感じることがあります。
感情は思っている以上に移ろいやすいものですが、頭の中だけで抱えていると、そのことになかなか気づけません。
記録は、感情が固定的なものではないと実感するための、ひとつの手がかりになります。
人に話す前の、下準備になる
いきなり人に気持ちを説明するのは、案外難しいものです。先に書き出しておくことで、何にモヤモヤしていたのかが自分の中で整理され、いざ誰かに話すときにも伝えやすくなります。
記録が逆効果にならないようにするために
ネガティブ思考の記録は、やり方次第で負担にもなり得ます。次のような点を意識すると、負担になりにくくなります。
書いたら、いったんそこで区切る
書き終えたあと、何度も読み返して同じ気持ちを反芻するのではなく、「書いたから、いったんここで終わり」という区切りをつけることが大切です。
ノートを閉じる、アプリを閉じるといった動作を、気持ちを切り替えるスイッチにするのもよい方法です。
自分を責める言葉ばかりにならないようにする
「自分はダメだ」「いつもこうだ」という言葉ばかりを書き連ねると、記録そのものが自分を追い詰めるものになってしまいます。事実と気持ちを書くことに加えて、「本当にそうだろうか」と一度立ち止まって考える余白を残しておくと、記録が一方的な自己否定に偏りにくくなります。
つらいときは、無理に細かく書かなくていい
「今日はしんどかった」のひとことだけでも十分です。細かく書けないことを責める必要はありません。
記録を習慣にする工夫
記録を続けやすくするために、次のような工夫も役立ちます。
- 決まった時間(寝る前など)に、短くてもいいので書く
- 手書きのノートでも、スマホのメモでもよい
- ポジティブなことと合わせて、その日感じたネガティブな気持ちも書く
- 読み返す日をあらかじめ決めておく(毎週日曜の夜など)
こうした記録を自動で振り返れたり、感情の変化をグラフで確認できたりする仕組みを使うと、続けやすさが増すこともあります。
Awarefyのように、記録を蓄積して可視化できる機能を持つアプリを活用するのもひとつの方法です。
それでも気持ちが晴れないとき
記録を続けても、同じつらさが何日も続く、涙が止まらない、眠れないといった状態が続く場合は、記録だけで抱え込まず、人に話す、専門機関に相談するという次のステップに進むことも大切です。
記録は気持ちを整理する助けにはなりますが、すべてを解決するものではありません。
まとめ｜書くことは、抱え続けることとは違う
ネガティブな思考を記録することは、それを増幅させることではなく、頭の中から外に出し、距離を取るための方法です。
出来事と解釈を分ける、区切りをつける、自分を責めすぎないようにするといった工夫をしながら、自分に合った形で記録を続けてみてください。
気持ちの落ち込みが長く続き、日常生活にも影響が出ている場合は、一人で抱え込まず、専門の相談窓口や医療機関に相談することも選択肢のひとつとして考えてみてください。
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