※Awarefyはセルフケアを目的としたアプリであり、医師やカウンセラーによる診断・治療の代わりになるものではありません。
「調子がいいときは続くのに、気づくとやらなくなっている」
メンタルケアに限らず、「続けたほうがいいとわかっているのに続かない」ということは、誰にでもあると思います。
この記事では、メンタルケアを無理なく習慣にしていくための考え方と、具体的な工夫を紹介します。
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なぜメンタルケアは続きにくいのか
メンタルケアが続きにくい理由は、いくつか考えられます。
- 効果をすぐに実感できず、モチベーションが続かない
- 「ちゃんとやらなきゃ」と気負ってしまい、ハードルが上がる
- 調子がいいときほど「もう大丈夫」とやめてしまう
- 逆に調子が悪いときほど、何かをする気力がなくなる
特に最後の2つは、メンタルケアならではの難しさです。
運動や勉強と違い、調子の波そのものが習慣化の妨げになりやすいという特徴があります。
習慣化のための5つの工夫
1. とにかく小さく始める
「毎日30分、日記を書く」といった目標は、続けるハードルが高くなりがちです。「今日の気分を一言だけ書く」「深呼吸を3回する」くらいまでハードルを下げてみましょう。
物足りなく感じるくらいの小ささが、続けるにはちょうどいいことが多いです。
2. 「やる時間」ではなく「やるタイミング」を決める
「時間があるときにやろう」と考えると、忙しい日には後回しになりがちです。
「歯を磨いたあとに」「布団に入る前に」など、すでにある習慣とセットにしてタイミングを決めておくと、忘れにくくなります。
3. 記録を目に見える形にする
続けられているかどうかが目に見えると、それ自体がちょっとした励みになります。
カレンダーに印をつける、記録アプリでグラフを確認するなど、続けている実感を持てる工夫を取り入れてみましょう。
4. できなかった日を責めない
3日坊主になったとしても、それを失敗と決めつける必要はありません。
「今日はできなかったけど、また明日から」と、ゆるく再開できる姿勢のほうが、長く続けるうえでは大切です。
5. 気分に合わせて、やることの種類を変える
「毎日同じことをする」と決めてしまうと、気分が乗らない日にかえって負担になることがあります。
調子がいい日は少し丁寧に、疲れている日は一言だけ、というように、日によって取り組み方の強弱をつけてもよいでしょう。
具体的な方法は、目的によって選んでみる
「メンタルケアを習慣にする」といっても、やり方はひとつではありません。
これまでの記事でも、目的別にいくつかの方法を紹介しています。自分の状況に近いものから、試しやすいものを選んでみてください。
- 気持ちを言葉にするのが苦手な方は、感情を言葉にできないときの書き出し方
- 同じ考えが頭から離れないときは、考えすぎて頭から離れないときの整理方法
- 自分の考え方の傾向を知りたい方は、自分の思考の癖を知る方法
- 誰にも相談できないと感じている方は、誰にも悩みを相談できないときの気持ちの整理方法
- 人に話す前にAIを使ってみたい方は、AIに悩み相談するメリットと注意点
どれかひとつを完璧にこなす必要はありません。日によって、気分によって、使い分けてみるくらいの気軽さで十分です。
記録を続けやすくする仕組みを使う
紙のノートやスマホのメモでも十分に習慣化はできますが、続けること自体が苦手な場合は、記録を自動的に振り返れたり、リマインドしてくれたりする仕組みを取り入れるのもひとつの方法です。
Awarefyのように、毎日の記録をグラフ化して振り返れる機能を持つアプリを使うと、「続いている実感」を持ちやすくなることがあります。
習慣化できたかどうかより、続けようとしたことに目を向ける
メンタルケアの習慣化は、運動や勉強の習慣化と違い、「毎日完璧にできたか」よりも、「調子を崩したときに、少しでも自分と向き合おうとできたか」のほうが大切だといえます。
途切れ途切れでも構いません。思い出したときにまた戻ってこられる、そのくらいの緩やかな習慣として捉えてみてください。
まとめ｜小さく、ゆるく、長く続けることを目指す
メンタルケアを習慣にするコツは、ハードルを小さくすること、タイミングを固定すること、記録を目に見える形にすること、そしてできなかった日を責めないことです。
完璧な習慣を目指すのではなく、調子が良い日も悪い日も、自分なりのペースで少しずつ向き合い続けることを目標にしてみてください。
習慣化を試みても気持ちの落ち込みが続く、日常生活に支障が出ているといった場合は、一人で抱え込まず、専門の相談窓口や医療機関に相談することも選択肢のひとつとして考えてみてください。
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